Schlaf – Gesunder Schlaf, Schlafstörungen und Erkrankungen – Viele Menschen leiden an Schlafstörungen. Sie können nicht einschlafen, durchschlafen oder wachen zu früh auf. Die Folgen einer unruhigen Nacht sind oft allgemeines Unwohlsein, Konzentrationsmangel, unangenehme Erinnerungen und Zwangsgedanken.
Ein gesunder Schlaf beträgt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Es gibt allerdings Abweichungen, manche Menschen benötigen mehr oder weniger Schlaf.
Schlafstörungen und Gedächtnis
Schlafstörungen und Zwangsgedanken
Marcus O. Harrington und Theodoros Karapanagiotidis von der University of California fanden heraus, dass durch den Schlafmangel Gedächtniskontrolldefizite im menschlichen Gehirn entstehen.
Patienten mit Schlafstörungen leiden unter Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder zu frühem Aufwachen. Schlafstörungen können ein Hinweis auf die Entwicklung oder das Bestehen einer psychischen Erkrankung sein.
Schlafstörungen und Zwangsgedanken gehen häufig einer psychischen Erkrankung voraus und begleiten diese.
Wie wirkt sich Schlafmangel aufs Gehirn aus?
Schlaf und Schlafentzug
Die kalifornischen Forscher fanden heraus, dass auch gesunde Menschen bei Schlafentzug Probleme haben, ihre Zwangsgedanken unter Kontrolle zu halten.
Da psychischen Erkrankungen häufig Schlafstörungen vorausgehen, könnte die Studie helfen, Präventions- und Behandlungsstrategien für psychische Erkrankungen zu entwickeln, z.B. könnten Problembewältigungsstrategien und Problemlösungen zu einem besseren Schlaf und dem Verhindern einer psychischen Erkrankung führen.
REM – Schlaf und Gedächtnis
Schlaf und Hirnalterung
Schlafentzug stört die präfrontale Hemmung des Gedächtnisabrufs. Die Hemmung des Gedächtnisabrufs ist notwendig, um im Alltag nicht von unangenehmen Erinnerungen heimgesucht zu werden. Der Hemmungsmechanismus, der während des Tages abnimmt, wird im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) während des nächtlichen Schlafes wieder hergestellt.
Forscher um Congying Chu und Sebastian C. Holst fanden heraus , dass eine Nacht Schlafentzug das Gehirn um 1-2 Jahre altern lässt-. Die Hirnalterung bilde sich aber bei normalem Schlaf in Folge wieder zurück-.
Marcus O. Harrington und Theodoros Karapanagiotidis setzten ihre Probanden einem Schlafentzug aus und stellten fest, dass die durch den Schlafentzug entstandenen Funktionsstörungen des Gedächtnisses zu einem Defizit führen, unerwünschte Erinnerungen unterdrücken zu können und verschlechtern das selbst erzeugte Denken. Durch die Störung der neuronalen Schaltkreise werden Zwangsgedanken hervorgerufen, wie immer wiederkehrende schlechte Erinnerungen oder sich wiederholende negative Gedanken.
Die Kontrollfunktionen des Hirnes, negative Gedanken und Erinnerungen aus dem Gedächtnis fernzuhalten, scheinen auf den REM-Schlaf angewiesen zu sein.
Neurokognitive Ebene der Erinnerungen
Auf neurokognitiver Ebene werden Erinnerungen durch den rechten dorsolateralen präfrontalen Kortex gesteuert, der Abrufvorgänge im Hippocampus herunterreguliert. rDLPFC ist ein übergreifender Inhibitor (Stoff, der chemische, biologische oder physikalische Vorgänge hemmt oder verlangsamt), der Handlungen stoppen und Erinnerungen unterdrücken kann. Schlafentzug verringerte die Aktivierung von rDLPFC und führte zu einem Zusammenbruch der Aufgaben. Auch die Amygdala wird bei bedrohungsbezogener Informationsverarbeitung gestört, sodass es nachts zu Angstzuständen kam. Hippocampus und Amygdala gehören zum Stammhirn und geben Erinnerungen an die Großhirnrinde ab. Bei Fehlsteuerungen kann es zu Angstzuständen und Abspalten von Erinnerungen kommen.
Die Studie
Schlaf und Schlafentzug
Depressionen, Angststörungen und posttraumatische Belastungsstörungen gehen mit Zwangsgedanken und unangenehmen Erinnerungen einher. Während unangenehme Erinnerungen und Zwangsgedanken für Gesunde nur eine vorübergehende Erscheinung sind, sind sie für psychisch kranke Menschen oft belastender Alltag.
Gesunde können sich der belastenden Erinnerungen und der Zwangsgedanken erwehren, indem sie sie nicht wieder aufrufen oder unterdrücken. Diese Möglichkeit hängt auch von einem guten Schlaf ab, da im REM-Schlaf die Kontrollfunktionen des Hirnes aufgefrischt werden.
Die zielgerechte Unterdrückung unerwünschter Erinnerungen hängt auch von der adaptiven Trennung der funktionellen Netzwerke im Gehirn ab.
Um die Folgen von Schlafstörungen zu untersuchen, setzten die Wissenschaftler ihre gesunden Probanden einem Schlafentzug aus, die Kontrollgruppe schlief normal.
Die Probanden der Studie mit Schlafentzug berichteten bei den Aufgabenstellungen, die sie nach dem Schlafentzug erhielten, häufiger von einer Ablenkung durch unerwünschte Gedanken statt einem auf die Aufgaben fokussierten Denken als ausgeruhte Probanden, was auf den Zusammenbruch des Kontrollprozesses im Hirn hinweist.
Untersucht wurden Herzfrequenz, das Gehirn mittels MRT, der REM-Schlaf und die Denkmuster der Schlafentzugs- und der Kontrollgruppe.
Untersucht wurden 87 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren. Die Wissenschaftler erhoffen, dass durch die Studie Präventivmaßnahmen gegen psychische Erkrankungen, wie z.B. bessere Problemlösungsstrategien, und eine bessere Behandlung von Schlafstörungen entwickelt werden können.
Ursachen von Schlafstörungen
Wo kommen Schlafstörungen her?
Die Ursachen von chronischen Schlafstörungen sind vielfältig und reichen von äußeren Anlässen, wie Schichtarbeit, über Hormonstörungen und psychische Erkrankungen bis hin zu physischen Erkrankungen.
Mögliche Ursachen von Schlafstörungen
- Verschobener Tages-Nacht-Rhythmus, wie z.B. bei Schichtarbeit
- Stress und Sorgen
- Hormonstörungen, wie z.B. in den Wechseljahren
- Psychische Erkrankungen, wie z.B. Depressionen, Posttraumatische Störungen, Persönlichkeitsstörungen und Psychosen
- Schilddrüsenerkrankungen, wie Hyperthyreose (Überfunktion der Schilddrüse)
- Häufiger Harndrang, wie z.B. bei Diabetes
- Medikamente
- Infektionskrankheiten
- neurologische Erkrankungen
- neurodegenerative Erkrankungen
- Autoimmunerkrankungen
- Schmerzkrankheiten
- Lungenerkrankungen pp.
Welcher Arzt bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen – Wann zum Arzt?
Können Stress, Sorgen und ein verschobener Schlafrhythmus ausgeschlossen werden, sollten auch körperliche Erkrankungen, wie Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes oder Prostataerkrankungen (häufiger Harndrang) pp. ausgeschlossen werden, bevor ein Psychiater, Psychotherapeut oder ein Schlaflabor aufgesucht wird.
Ein Facharzt für Allgemeinmedizin kann hier erste Untersuchungen einleiten, um z.B. eine Schilddrüsenerkrankung zu bestätigen oder auszuschließen. Bei einer Bestätigung wird an einen Nuklearmediziner oder Endokrinologen zur Behandlung überwiesen. Bei der Feststellung von Diabetes wird an einen Diabetologen weiter überwiesen, bei Schmerzerkrankungen an einen Rheumatologen pp..
Können physische Erkrankungen ausgeschlossen werden, kann an einen Psychotherapeuten oder Psychiater weiter verwiesen werden. Chronische Schlafstörungen, die nicht mehr in den Griff zu bekommen sind, können Vorboten einer psychischen Erkrankung sein und sollten behandelt werden, um einen Ausbruch zu verhindern.
Ein Schlaflabor kann weitere Ursachen für die Schlafstörungen feststellen.
Hausmittel für einen gesunden Schlaf
Was tun bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen, die durch Stress, verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus, Sorgen und Nöte ausgelöst sind, können häufig auch ohne Arzt behandelt werden.
Bei Überarbeitung und Stress kann z.B. eine bessere Organisation des Allltags und/oder eine Prioritätenliste hilfreich sein. Dazu wird zunächst eine Liste mit allen Aufgaben angelegt. Danach werden die Aufgaben von wichtig bis unwichtig unterteilt, z.B. in einer solchen Tabelle:
| Sehr wichtig | Wichtig, aber verschiebbar | Weniger wichtig | Kann gestrichen werden |
| z.B. Arbeit | z.B. Wäsche waschen | z.B. Garagentor streichen | z.B. zusätzliche Vereinsarbeit |
| z.B. Hausaufgaben kontrollieren | |||
| Abendessen |
Nach dem Eintragen in die Tabelle können die Aufgaben der 4. Spalte direkt gestrichen, die in der 3. Spalte als verzichtbar angesehen werden.
Jetzt können die Augaben der Spalte 1 und 2 in einen Wochenplaner eingetragen werden, ist er danach noch unrealistisch voll, um Entspannung im Alltag zu erlangen, müssen die Aufgaben noch einmal überdacht werden. Welche Aufgaben können verschoben oder doch gestrichen werden, welche Aufgaben können delegiert werden? Welches Zeitlimit soll für welche Aufgabe angesetzt werden? Bleibt genug Zeit für Freizeit und Entspannung?
Gesunder Schlaf – Was kann noch für Entspannung sorgen?
- Spaziergang
- Entspannungstechniken, wie z.B. autogenes Training, Yoga, Meditation
- Sport, insbesondere bei Büroarbeit sorgt der körperliche Ausgleich für Entspannung
- ein gutes Buch
- Kerzenlicht
- bei religiösen Menschen ein Gebet
- Waldbaden oder Waldspaziergang, das Grün und die ätherischen Öle der Bäume und Pflanzen sorgen für Entspannung
- Hobby, Spiel und Spaß
- Kräutertees, insbesondere beruhigende Kräuter, wie Baldrian, Hopfen pp.. Bei Allergien oder Johanniskraut vorher einen Arzt zu Rate ziehen: Johanniskraut ist z.B. nach Organtransplantationen nicht geeignet und macht lichtempfindlich.
- Entspannungsphase einige Stunden vor dem Schlafengehen einläuten
- festen Tag-Nacht-Rhythmus einhalten
Hilfreich kann auch das Führen eines Schlaftagebuchs sein, wie z.B. das 6 Minuten Schlaftagebuch – Endlich besser ein- und durchschlafen Tagebuch für Erwachsene
Schlafstörungen bei Sorgen, Nöten und Problemen
Sorgen, Ängste und Schuldgefühle können den Schlaf rauben, insbesondere tagsüber verdrängte Probleme suchen sich abends im Bett ihren Raum, in der Entspannung kreisen dann die Gedanken um die ungelösten Probleme und halten vom Schlafen ab.
Das Gute ist, es kann vermieden werden: Die meisten Konflitke sind lösbar, nur auf wenige Probleme haben wir keinen Einfluss.
Dabei ist es wichtig, sich tagsüber Zeit für die eigenen Probleme zu nehmen, müde lassen sich Probleme nur schwer lösen, Gedankenkreisen im Bett führt selten zu einem befriedigenden Ergebnis. Ausgeruht aber können für die meisten Nöte Lösungen gefunden werden, sei es eine Aussprache mit dem Partner, die Entwicklung einer Strategie im Beruf oder privat oder ein notwendiges Konsequenzen ziehen bei andernfalls nicht lösbaren Konflikten.
Nur auf wenige Schwierigkeiten hat der Mensch kaum bis keinen Einfluss, wie z.B. auf die politische Situation, eine schwere Erkrankung, eine Kündigung vom Arbeitgeber, den Tod einer nahestehenden Person oder eine ungewollte Trennung.
Auch hier ist es wichtig, sich tagsüber Zeit zu nehmen, bei solchen Konflikten geht es nicht um direkte, unmögliche Lösungen des Problems, sondern um das Verarbeiten desgleichen und den Umgang mit ihm.
Trauer, Wut und Angst sind notwendig für den Verarbeitungsprozess, werden sie tagsüber vermieden, können sich Gefühle und Gedanken abends im Bett ausbreiten und zu Schlafstörungen führen. Der bewusste Verarbeitungsprozess mit allen Trauerphasen ist aber notwendig, um Trost zu finden und zur Entwicklung neuer Lebenswege.
Nutzen die eigenen Strategien nicht, um die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen, können Beratungsstellen und Psychotherapeuten weiterhelfen.
Hilfreiche und weiterführende Links: